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        3. 學術研究

          學術研究的最高境界,應該解決現實生活中的現實問題。學術研究的最高重點是解決實際問題。

           

          學術研究
          如何做到膳食平衡

          一、何為平衡膳食:

          從營養科學來講,能使營養需要與膳食供給之間保持平衡狀態,熱能及各種營養素滿足人體生長發育、生理及體力活動的需要,且各種營養素之間保持適宜比例的膳食,叫平衡膳食。 人類所需的營養素有40多種,可概括為七大類,即:蛋

          白質、脂肪、碳水化合物、礦物質、維生素、水和膳食纖維。

          二、何為營養平衡

          1、能量平衡:

          即攝入量與消耗量相近。

          2、三餐分配合理:

          一般早、中、晚餐的能量分別占一天總能量的30%、40%、30%,保證三大營養素的合理比例,即碳水化合物熱能占總量的55%~65%,蛋白質占10%~15%,脂肪占20%~25%。油脂以2/3植物油、1/3動物油為宜。

          3、食物酸堿平衡

          動物性食物(牛奶除外)均為酸性食物;植物性食物(除谷類)水果蔬菜類多為堿性食物。

          4、脂肪酸比例平衡

          在Fat提供全天 20-25%的能量中必需脂肪酸不少于3%,飽和、單不飽和三種脂肪酸比例1:1:1,n-6脂肪酸:n-3脂肪酸=4-6:1

          三、《中國居民平衡膳食寶塔》共分五層,包含每天應吃的主要食物種類。

          第一層:谷類食物位居底層,每人每天應該吃 250至400克;  第二層:蔬菜和水果居第二層,每天應吃300至500克 和200至400克;  第三層:魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層,每天應該吃125至225克(魚蝦類50至100克,畜、禽肉50至75克,蛋類25至50克);  第四層:奶類和豆類食物合居第四層,每天應吃相當于鮮奶300克的奶類及奶制品和相當于干豆30至50克 的大豆及制品。第五層:塔尖是烹調油和食鹽,每天烹調油不超過25或30克,食鹽不超過6克,。新的膳食寶塔結構增加了水和身體活動項目,在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人每日至少飲水1200毫升(約6杯。建議成年人每天進行累計相當于步行6000 步以上的身體活動,如果身體條件允許,最好進行30分鐘中等強度的運動。

          四、中國居民膳食指南(2008年1月進行修訂)

          1.食物多樣,谷類為主,粗細搭配沒有一種天然食物能滿足人體所需的全部營養素,因此,膳食必須由多種食物組成。粗細搭配,經常吃一些粗雜糧和全谷類食物。稻米、小麥不要研磨得太精,以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

          2.多吃蔬菜水果和薯類蔬菜水果能量低,是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。

          3、每天吃奶類、大豆或其制品奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是膳食鈣質的極好來源。飲奶量多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇低脂、脫脂奶。

          大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、多種維生素和膳食纖維,且含有磷脂、低聚糖,以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。應適當多吃大豆及其制品,

          4、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物,是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源,是平衡膳食的重要組成部分。瘦畜肉鐵含量高且利用率好。魚類脂肪含量一般較低,且含有較多的多不飽和脂肪酸;禽類脂肪含量也較低,且不飽和脂肪酸含量較高;蛋類富含優質蛋白質,各種營養成分比較齊全,是很經濟的優質蛋白質來源。

          5、減少烹調油用量,吃清淡少鹽膳食脂肪是人體能量的重要來源之一,并可提供必需脂肪酸,有利于脂溶性維生素的消化吸收,另外,要少鹽飲食。一般20毫升醬油中含3克食鹽,10克黃醬中含鹽1.5克,如果菜肴需要用醬油和醬類,應按比例減少食鹽用量。

          6、食不過量,天天運動,保持健康體重食物提供人體能量,運動消耗能量,進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素,

          7、三餐分配要合理,零食要適當合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。三餐比占全天總能量的3:4;:3可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下,早餐安排在6:30-8:30,午餐在11:30-13:30,晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足,午餐要吃好,晚餐要適量。零食作為一日三餐之外的營養補充,可以合理選用,但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

          8、每天足量飲水,合理選擇飲料體內水的來源有飲水1200ml、食物中含的水1000ml和體內代謝產生的水300ml.即2500ml,夏季可根據排汗程度相應補充水分,若大量排汗要適當補充成分水。

          9、如飲酒應限量建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g,成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

          10、吃新鮮衛生的食物吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。煙熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亞硝酸鹽等有害成分,不宜多吃。冷藏溫度常為4℃~8℃,只適于短期貯藏;而凍藏溫度低達-12℃~-23℃,可保持食物新鮮,適于長期貯藏。

          總之,只有飲食均衡,才能滿足機體營養需要,維持正常的新陳代謝水平,另外,夏季要注意適當補水、補鹽、補鉀。注意食物保藏,預防食物中毒。

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